規律睡眠：為何作息穩定可能與睡眠時數同樣重要

大部分睡眠建議都著重睡多久。然而愈來愈多研究顯示，您在何時入睡，以及作息是否穩定，同樣重要。

睡眠時數依然重要

睡眠專家建議成年人每晚睡七小時或以上。經常睡眠不足與體重增加、糖尿病、高血壓、心臟病、抑鬱及較高死亡風險相關。¹ 對忙碌的香港上班族而言，單是做到這一點已不容易。

規律作息的重要性

2023年發表於《Sleep》期刊的一項研究，利用60,977名英國生物樣本庫（UK Biobank）參加者超過1,000萬小時的手腕活動數據，計算出「睡眠規律指數」，即每人每天的睡眠及起床模式有多相近。²

睡眠最規律的人，全因死亡風險較最不規律的人低20–48%。睡眠規律預測死亡風險的能力，比睡眠時數更強。²

其中一個解釋是生理時鐘。由荷爾蒙、消化以至細胞修復，身體幾乎每個系統都按每日節律運作。當入睡及起床時間每天不同，身體便要不斷重新調校。

穩定睡眠五步曲

• 固定起床時間。盡量每天大約同一時間起床，週末亦然。穩定的起床時間，往往是調整整體作息較簡單的方法。
• 早晨接觸日光。早上的光線有助為新一天校準生理時鐘。
• 留意咖啡因。一項研究發現，即使在睡前六小時攝取咖啡因，總睡眠時間亦減少超過一小時。³ 建議下午早段喝最後一杯咖啡。
• 建立睡前放鬆習慣。調暗燈光、暫停處理電郵，並嘗試數分鐘緩慢呼吸或靜觀練習，幫助自己放鬆下來。
• 別忽視警號。鼻鼾聲大、睡醒仍感疲倦或長期失眠，都值得接受適當評估。

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本文僅供一般參考，並不能取代個人化醫療建議。如對自身健康有任何疑問，請諮詢醫護專業人員。