规律睡眠：为何作息稳定可能与睡眠时数同样重要

大部分睡眠建议都着重睡多久。然而越来越多研究显示，您在何时入睡，以及作息是否稳定，同样重要。

睡眠时数依然重要

睡眠专家建议成年人每晚睡七小时或以上。经常睡眠不足与体重增加、糖尿病、高血压、心脏病、抑郁及较高死亡风险相关。¹ 对忙碌的香港上班族而言，单是做到这一点已不容易。

规律作息的重要性

2023年发表于《Sleep》期刊的一项研究，利用60,977名英国生物样本库（UK Biobank）参加者超过1,000万小时的手腕活动数据，计算出“睡眠规律指数”，即每人每天的睡眠及起床模式有多相近。²

睡眠最规律的人，全因死亡风险较最不规律的人低20–48%。睡眠规律预测死亡风险的能力，比睡眠时数更强。²

其中一个解释是生理时钟。由荷尔蒙、消化以至细胞修复，身体几乎每个系统都按每日节律运作。当入睡及起床时间每天不同，身体便要不断重新调校。

稳定睡眠五步曲

• 固定起床时间。尽量每天大约同一时间起床，周末亦然。稳定的起床时间，往往是调整整体作息较简单的方法。
• 早晨接触日光。早上的光线有助为新一天校准生理时钟。
• 留意咖啡因。一项研究发现，即使在睡前六小时摄取咖啡因，总睡眠时间亦减少超过一小时。³ 建议下午早段喝最后一杯咖啡。
• 建立睡前放松习惯。调暗灯光、暂停处理电邮，并尝试数分钟缓慢呼吸或静观练习，帮助自己放松下来。
• 别忽视警号。鼻鼾声大、睡醒仍感疲倦或长期失眠，都值得接受适当评估。

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本文仅供一般参考，并不能取代个人化医疗建议。如对自身健康有任何疑问，请咨询医护专业人员。