肌肉是長壽的器官：為何40歲後更要重視肌力訓練

我們往往以為肌肉只關乎外表或運動表現。然而研究揭示了另一面：中年時的肌力，與人們能活得多好、多久密切相關。

肌肉流失比您想像中更早開始

由大約30歲起，成年人的肌肉量估計每十年減少3–8%，60歲後流失速度更會加快。¹ 嚴重的年齡相關肌肉流失稱為「肌少症」，會影響平衡力、新陳代謝及血糖控制，最終影響自理能力。

香港人亦不例外。在 Humansa 舉辦的 GripFit 香港挑戰中，我們為2,343名14至86歲人士量度握力，結果超過30%屬於「弱」級別，而女性的平均握力最早由35歲開始下降。²

肌力與壽命

握力是反映整體健康、被廣泛研究的簡單指標。PURE 研究追蹤17個國家近140,000名成年人，發現握力每低5公斤，全因死亡風險便高16%。握力預測死亡的能力，甚至比收縮壓更強。³

每週少量訓練，或已有益

您毋須長時間留在健身室。《英國運動醫學期刊》一項涵蓋16項研究的綜合分析發現，進行肌力訓練與全因、心血管疾病、癌症及糖尿病的死亡風險降低10–17%相關，而每週約30–60分鐘的效益最大。⁴

安全起步

• 每週訓練兩次。按世界衞生組織建議，每週最少兩天鍛鍊主要肌群（腿部、臀部、背部、胸部及手臂）。⁵
• 循序漸進。先確保動作正確，再逐步增加重量或次數。
• 攝取足夠蛋白質。年長人士或需要更多蛋白質以維持肌肉：專家小組建議65歲以上人士每日每公斤體重攝取1.0–1.2克蛋白質，活躍人士應攝取更多。⁶
• 加入平衡及爆發力訓練。快速而受控的動作及平衡練習，或有助減低跌倒風險。
• 先接受評估。如有關節痛、心臟問題或已長時間沒有運動，開始前請先諮詢專業意見。

Humansa 如何協助您

透過「活力運動」支柱，我們由量度開始：握力、DEXA 身體組成、最大攝氧量（VO₂ max）及活動能力。您的教練會按結果及日程為您度身設計訓練計劃，營養師會調整您的蛋白質攝取，我們亦會定期重新量度，讓您追蹤各項數據的變化。

本文僅供一般參考，並不能取代個人化醫療建議。如對自身健康有任何疑問，請諮詢醫護專業人員。