膳食纖維：延年益壽的日常營養素

「Fibremaxxing」（極致攝取纖維）在社交媒體上大行其道，而這股潮流難得有扎實的科學支持。膳食纖維是研究中與健康益處關聯最為一致的營養素之一，但我們大多數人仍然攝取不足。

研究證據

一項由世界衞生組織委託、發表於《刺針》（The Lancet）的大型綜合分析，匯集了185項長期研究及58項臨床試驗。膳食纖維攝取最多的人，全因及心血管疾病死亡風險較攝取最少的人低15–30%，冠心病、中風、2型糖尿病及大腸癌的發病率亦較低。¹

每日攝取25–29克時效益最大。臨床試驗亦顯示，增加纖維攝取有助降低體重、血壓及總膽固醇。¹ 香港衞生署建議成年人每日攝取最少25克膳食纖維。²

纖維可能如何發揮作用

• 滋養腸道微生物。微生物會將纖維轉化為短鏈脂肪酸，研究顯示或有助減輕發炎及支持腸道內壁健康。
• 減慢糖分釋放。或有助減少餐後血糖急升。
• 或有助排走膽固醇，並可令飽肚感更持久，有助維持健康體重。

25克纖維是多少？

大約相等於：半杯煮熟的扁豆（約8克）、一個連皮中型梨（約5克）、一杯煮熟的西蘭花（約5克），以及兩湯匙奇亞籽（約10克）。³ 將部分白飯換成糙米或紅米、在日常餐單加入毛豆、豆類及綠葉蔬菜，以及以原個水果代替果汁，很快便能累積足夠份量。

溫和地增加纖維

• 循序漸進。用數星期逐步增加，讓腸道有時間適應。
• 多喝水。增加纖維的同時要補充水分。
• 追求多樣化。一項大型微生物組研究發現，每週進食30種或以上不同植物性食物的人，腸道細菌比每週只吃10種或以下的人更多元化。⁴
• 以食物為先。原型食物帶來纖維補充劑沒有的維他命、礦物質及多酚。
• 持續不適要求診。長期腹脹或排便習慣改變，都值得接受適當評估。

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透過「賦能營養」支柱，營養師會了解您的實際飲食，並因應您的作息，由商務午餐到家庭晚飯，制定切實可行的改變。在有需要時，我們會運用連續血糖監測及 GI-MAP 腸道檢測等工具，了解您身體的反應並作出調整。

本文僅供一般參考，並不能取代個人化醫療建議。如對自身健康有任何疑問，請諮詢醫護專業人員。