膳食纤维：延年益寿的日常营养素

“Fibremaxxing”（极致摄取纤维）在社交媒体上大行其道，而这股潮流难得有扎实的科学支持。膳食纤维是研究中与健康益处关联最为一致的营养素之一，但我们大多数人仍然摄取不足。

研究证据

一项由世界卫生组织委托、发表于《柳叶刀》（The Lancet）的大型综合分析，汇集了185项长期研究及58项临床试验。膳食纤维摄取最多的人，全因及心血管疾病死亡风险较摄取最少的人低15–30%，冠心病、中风、2型糖尿病及大肠癌的发病率亦较低。¹

每日摄取25–29克时效益最大。临床试验亦显示，增加纤维摄取有助降低体重、血压及总胆固醇。¹ 香港卫生署建议成年人每日摄取最少25克膳食纤维。²

纤维可能如何发挥作用

• 滋养肠道微生物。微生物会将纤维转化为短链脂肪酸，研究显示或有助减轻发炎及支持肠道内壁健康。
• 减慢糖分释放。或有助减少餐后血糖急升。
• 或有助排走胆固醇，并可令饱腹感更持久，有助维持健康体重。

25克纤维是多少？

大约相等于：半杯煮熟的扁豆（约8克）、一个连皮中型梨（约5克）、一杯煮熟的西兰花（约5克），以及两汤匙奇亚籽（约10克）。³ 将部分白饭换成糙米或红米、在日常餐单加入毛豆、豆类及绿叶蔬菜，以及以原个水果代替果汁，很快便能累积足够份量。

温和地增加纤维

• 循序渐进。用数星期逐步增加，让肠道有时间适应。
• 多喝水。增加纤维的同时要补充水分。
• 追求多样化。一项大型微生物组研究发现，每周进食30种或以上不同植物性食物的人，肠道细菌比每周只吃10种或以下的人更多元化。⁴
• 以食物为先。原型食物带来纤维补充剂没有的维他命、矿物质及多酚。
• 持续不适要求诊。长期腹胀或排便习惯改变，都值得接受适当评估。

Humansa 如何协助您

透过“赋能营养”支柱，营养师会了解您的实际饮食，并因应您的作息，由商务午餐到家庭晚饭，制定切实可行的改变。在有需要时，我们会运用连续血糖监测及 GI-MAP 肠道检测等工具，了解您身体的反应并作出调整。

本文仅供一般参考，并不能取代个人化医疗建议。如对自身健康有任何疑问，请咨询医护专业人员。