肌肉是长寿的器官：为何40岁后更要重视肌力训练

我们往往以为肌肉只关乎外表或运动表现。然而研究揭示了另一面：中年时的肌力，与人们能活得多好、多久密切相关。

肌肉流失比您想象中更早开始

由大约30岁起，成年人的肌肉量估计每十年减少3–8%，60岁后流失速度更会加快。¹ 严重的年龄相关肌肉流失称为“肌少症”，会影响平衡力、新陈代谢及血糖控制，最终影响自理能力。

香港人亦不例外。在 Humansa 举办的 GripFit 香港挑战中，我们为2,343名14至86岁人士量度握力，结果超过30%属于“弱”级别，而女性的平均握力最早由35岁开始下降。²

肌力与寿命

握力是反映整体健康、被广泛研究的简单指标。PURE 研究追踪17个国家近140,000名成年人，发现握力每低5公斤，全因死亡风险便高16%。握力预测死亡的能力，甚至比收缩压更强。³

每周少量训练，或已有益

您无须长时间留在健身室。《英国运动医学期刊》一项涵盖16项研究的综合分析发现，进行肌力训练与全因、心血管疾病、癌症及糖尿病的死亡风险降低10–17%相关，而每周约30–60分钟的效益最大。⁴

安全起步

• 每周训练两次。按世界卫生组织建议，每周最少两天锻炼主要肌群（腿部、臀部、背部、胸部及手臂）。⁵
• 循序渐进。先确保动作正确，再逐步增加重量或次数。
• 摄取足够蛋白质。年长人士或需要更多蛋白质以维持肌肉：专家小组建议65岁以上人士每日每公斤体重摄取1.0–1.2克蛋白质，活跃人士应摄取更多。⁶
• 加入平衡及爆发力训练。快速而受控的动作及平衡练习，或有助减低跌倒风险。
• 先接受评估。如有关节痛、心脏问题或已长时间没有运动，开始前请先咨询专业意见。

Humansa 如何协助您

透过“活力运动”支柱，我们由量度开始：握力、DEXA 身体组成、最大摄氧量（VO₂ max）及活动能力。您的教练会按结果及日程为您度身设计训练计划，营养师会调整您的蛋白质摄取，我们亦会定期重新量度，让您追踪各项数据的变化。

本文仅供一般参考，并不能取代个人化医疗建议。如对自身健康有任何疑问，请咨询医护专业人员。